Les 5 critères pour bien choisir sa formule d'électrolytes

Pourquoi prendre des électrolytes

Lorsque vous pratiquez un sport, vos muscles chauffent. Ce processus déclenche naturellement une sudation.

Cette transpiration, bien qu'étant un phénomène essentiel puisqu'elle permet à votre corps de réguler sa température, vous fait perdre de l'eau mais aussi des minéraux tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.

Or, l'eau et les électrolytes jouent des rôles vitaux dans le bon fonctionnement de votre organisme : contraction musculaire, transmission nerveuse, équilibre hydrique entre vos cellules. Il est donc important de refaire le plein pour éviter la déshydratation et les pertes de performance.

Le rôle des électrolytes dans l'hydratation va au-delà du simple remplacement de ce qui est perdu.

Boire de l'eau seule, sans apport en électrolytes, ne suffit donc pas toujours à s'hydrater correctement sur un effort long. Sans électrolytes en quantité suffisante, une partie de l'eau ingérée est éliminée avant même d'avoir pu hydrater vos tissus.

Critère 1 : le dosage

Le dosage, notamment en sodium, est le premier critère qui conditionne la rétention hydrique et donc votre hydratation. Sans une quantité suffisante de sodium, l'eau que vous buvez n'est pas retenue efficacement par votre organisme et repart en partie dans les urines.

C'est le point le plus simple à vérifier, et pourtant celui que la plupart des sportifs ignorent.

Sur une heure d'effort, les sportifs d'endurance perdent entre 2000 et 2500mg d'électrolytes (sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium), dont la majeure partie est du sodium : entre 500 et 1500mg perdus dans la sueur par heure d'effort selon l'intensité et la chaleur (Sawka et al., 2007 ; Baker, 2016).

Pour vérifier votre formule, comparez simplement le sodium par dose ainsi que l'ensemble des électrolytes présents dans la formule.

Une formule affichant seulement 100mg de sodium par dose ne sera pas suffisante pour un effort d'endurance. Ni une formule à 600mg d'électrolytes, qui ne couvre qu'environ un quart à un tiers de vos pertes totales sur une heure d'effort.

À privilégier : 500mg de sodium par dose, et viser des apports proches de 2000mg d'électrolytes par dose. C'est par exemple la logique retenue dans la formule électrolytes de 60pourcent, à 550mg de sodium et 2045mg au total.

Électrolytes hydratation

Enfin une formule avec un dosage sérieux en électrolytes, sans les troubles digestifs qu'on retrouve souvent ailleurs. Je la prends pendant mes sorties longues et je sens clairement la différence sur ma récupération.

Thomas Lefebvre

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Un dosage correct est la première étape, mais il ne garantit rien à lui seul : encore faut-il que ces minéraux soient sous une forme que votre organisme sait réellement absorber.

Critère 2 : la forme du minéral

Deux produits peuvent afficher "80mg de magnésium" sur l'étiquette et ne rien avoir en commun une fois dans votre organisme.

L'oxyde de magnésium et le carbonate de calcium sont des formes bon marché, peu solubles, et mal absorbées par l'intestin. Une bonne partie finit éliminée plutôt qu'assimilée, avec en prime un risque de ballonnements pendant l'effort.

Les études convergent vers un taux d'absorption inférieur à 4% pour le magnésium apporté sous forme d'oxyde, contre 40% pour les formes citrate ou glycinate (Schuchardt & Hahn, 2017). Autrement dit, sur une dose affichant 50mg de magnésium sous forme d'oxyde, moins de 2mg sont réellement utilisés par votre corps, le reste repart quasiment intact, avec au passage un risque accru de troubles digestifs.

Le magnésium sous forme de citrate soluble, type Aquamin™ avec sa présence oligo-éléments (zinc, iode, sélénium...), apporte un meilleur équilibre minéral que le magnésium seul. Une étude comparant différentes sources de magnésium (Demehin et al., 2026) a même montré que l'Aquamin™ présente une biodisponibilité nettement supérieure à celle de l'oxyde.

Le calcium sous forme de lactate montre une absorption plus rapide et plus fiable que le carbonate (Shieh et al., 2003).

Le citrate de potassium reste un bon choix, mais pas pour une question d'absorption : contrairement au magnésium ou au calcium, le chlorure de potassium est déjà très soluble et s'assimile tout aussi bien que le citrate. L'intérêt du citrate se situe ailleurs : effet alcalinisant (il aide à neutraliser l'acidité produite par l'effort musculaire) et meilleure tolérance digestive pour certains.

Pour le sodium, aucune forme particulière n'est nécessaire : le chlorure de sodium est naturellement très soluble dans l'eau. Un sel de mer non raffiné reste malgré tout à privilégier, pour son équilibre minéral et les oligo-éléments qui y sont présents. C'est le choix qu'on a fait pour 60pourcent, avec un sel marin artisanal français.

D'autres formes sont également bien assimilées par l'organisme, comme le malate, le taurate ou le bisglycinate. Elles restent cependant moins présentes dans les formules d'électrolytes, étant un peu moins solubles.

Une fois le dosage et la forme des minéraux vérifiés, un troisième critère mérite votre attention, indépendamment des deux premiers : ce qui accompagne ces minéraux dans la formule.

Critère 3 : la présence d'additifs et d'édulcorants

Beaucoup de formules sous-dosées compensent par le goût : sucralose, acésulfame-K, aspartame, sorbitol, arômes artificiels.

• À éviter : sucralose, acésulfame-K, sorbitol, saccharinate de sodium,

Ces édulcorants ne servent à rien sur le plan physiologique et perturbent le microbiote intestinal. Le sorbitol en particulier est aussi connu pour ses effets laxatifs à dose modérée (Jain et al., 1985), ce qui n'est jamais une bonne surprise en plein effort.

Ces additifs ne sont pas systématiquement liés à un mauvais dosage. Une formule peut être bien dosée et contenir malgré tout des édulcorants, simplement pour rendre le goût plus agréable. C'est un critère à vérifier indépendamment des autres, et non un indicateur suffisant à lui seul pour juger la qualité globale d'une formule.

Critère 4 : le ratio entre les électrolytes

Le sodium est le minéral le plus perdu à l'effort, et il doit rester la priorité de votre formule.

Le potassium arrive juste derrière, dans des proportions proches de celles du sodium, pour permettre le bon fonctionnement de la pompe sodium-potassium. Pour chaque tranche de 3 ions sodium libérés, cette pompe absorbe 2 ions potassium, un mécanisme impliqué dans de nombreuses fonctions, de la contraction musculaire à l'activité neuronale (Clausen, 2003). Pour que ces pompes fonctionnent correctement, votre apport total en sodium et en potassium doit rester proche.

Le magnésium et le calcium interviennent en quantités plus faibles, leur rôle dans l'hydratation du sportif étant plus limité que celui du sodium et du potassium. Ils permettent malgré tout d'apporter un meilleur équilibre à la formule et d'améliorer son efficacité globale, notamment en soutenant le bon fonctionnement du couple sodium-potassium.

Une formule qui empile du sodium en grande quantité sans respecter ces proportions reproduit mal ce qui sort réellement de votre organisme. Vérifier uniquement le sodium et ignorer le reste revient à la même erreur que vérifier le total sans regarder les formes du critère 2.

Critère 5 : la forme galénique

La façon dont le produit se présente (poudre, pastille, géllule) change aussi son efficacité réelle.

Une poudre qui ne se dissout pas complètement laisse des particules qui n'atteignent jamais votre système digestif dans de bonnes conditions. Une pastille effervescente à base de bicarbonate peut provoquer des ballonnements à l'effort, au pire moment possible.

Une formule bien pensée se dissout entièrement dans l'eau, sans résidu, et sans réaction qui vient perturber votre digestion en pleine sortie longue. C'est le cas du format stick de 60pourcent, pensé pour une dissolution instantanée.

Comment vérifier votre formule actuelle

Avant votre prochain entraînement, prenez deux minutes pour regarder l'étiquette de votre poudre d'électrolytes avec ces 5 critères :

• ☐ Le sodium par dose est-il proche de 500mg, le minimum à viser pour un effort d'une heure ?
• ☐ Les formes de magnésium, calcium et potassium sont-elles solubles et bien assimilées, ou s'agit-il de formes bon marché comme l'oxyde ou le carbonate ?
• ☐ La liste d'ingrédients contient-elle du sorbitol ou des édulcorants en quantité ?
• ☐ Le sodium est-il accompagné de potassium, magnésium et calcium dans des proportions cohérentes, ou seul ?
• ☐ Le produit se dissout-il complètement, sans résidu ni effervescence problématique ?

Une majorité des formules vendues sur le marché, cochent plusieurs de ces cases dans le mauvais sens. Si c'est aussi le cas de la vôtre, ce n'est pas une raison de vous inquiéter : c'est simplement le signal qu'il est temps de comparer les étiquettes avec un œil un peu plus exigeant.

C'est justement à partir de ces 5 critères que 60pourcent a été créée. Le dosage, les formes de minéraux, l'absence d'édulcorant, le ratio et la dissolution ont été pensés en premier, pour accompagner les sportifs vers une hydratation plus performante.